Σύσταση
Το καρπούζι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νερό (92%) και χαμηλό θερμιδικό περιεχόμενο. Συγκεκριμένα, ένα φλιτζάνι καρπούζι σε κύβους αποδίδει μόλις 46 kcal, ενώ παράλληλα καλύπτει το 21% της ημερήσιας ανάγκης μας σε βιταμίνη C και το 17% σε βιταμίνη Α. Ακόμη περιέχει βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ιδιαίτερα Β1, Β6 αλλά και μέταλλα όπως κάλιο και μαγνήσιο. Σημαντική είναι και η περιεκτικότητά του σε ισχυρά αντιοξειδωτικά και συγκεκριμένα σε:
- Λυκοπένιο: προσδίδει στο καρπούζι το χαρακτηριστικό κόκκινο χρώμα του και μειώνει σημαντικά το οξειδωτικό στρες.
- Ασκορβικό οξύ
- Κιτρουλίνη: αμινοξύ πρόδρομος για τη σύνθεση μονοξειδίου του αζώτου, που οδηγεί σε μείωση του οξειδωτικού στρες. Επίσης είναι υπεύθυνη και για τις υποτασικές επιδράσεις του καρπουζιού.
Η περιεκτικότητα του καρπουζιού σε σάκχαρα είναι 6,2%. Παρόλα αυτά, το καρπούζι, όπως και γενικά τα φρούτα, εμφανίζει μικρότερη αύξηση στη γλυκόζη αίματος σε σύγκριση με τα επεξεργασμένα τρόφιμα, ενώ ταυτόχρονα εμπεριέχει έξτρα συστατικά που καταστέλλουν την αύξηση της γλυκόζης, όπως είναι οι διαιτητικές ίνες. Παράλληλα τα σάκχαρα στο καρπούζι αποτελούνται κυρίως από φρουκτόζη που έχει μικρή επίδραση στη γλυκόζη αίματος. Έχει φανεί μάλιστα ότι μέτρια πρόσληψη φρουκτόζης μειώνει τα επίπεδα γλυκόζης νηστείας και της γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης.
Λυκοπένιο συναντάμε επίσης και στην τομάτα, ωστόσο εκεί είναι διαθέσιμο σε σχετικά μεγαλύτερη ποσότητα μετά από θερμική επεξεργασία, διότι γίνεται διάσπαση του συμπλέγματος πρωτεΐνης - καροτενοειδούς, σε αντιδιαστολή με το καρπούζι όπου είναι διαθέσιμο απευθείας με την κατανάλωσή του. Η απορρόφηση του λυκοπενίου αυξάνεται όταν συνοδεύεται με κατανάλωση λίπους, καθώς λόγω των λιπόφιλων χαρακτηριστικών του, διευκολύνεται η κίνησή του από τη γαστρεντερική οδό προς τους ιστούς
Κορεσμό και καθυστέρηση πείνας
Γενικά, η κατανάλωση φρούτων προάγει ένα υγιές σωματικό βάρος, κάτι που οφείλεται στην αυξημένη περιεκτικότητά τους σε νερό και διαιτητικές ίνες, Έτσι αποτελούν σνακ με εξαιρετικά χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα και παρατεταμένο αίσθημα κορεσμού συγκριτικά με τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Από μια μελέτη που σύγκρινε τον κορεσμό έπειτα από την κατανάλωση καρπουζιού και μπισκότων χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά προέκυψε ότι τα άτομα που κατανάλωσαν καρπούζι εμφάνισαν σημαντικά λιγότερη πείνα για έως και 2 ώρες μετά τη λήψη του, ενώ στην ομάδα που κατανάλωσε τα μπισκότα η πείνα μειώθηκε μόλις για 20 λεπτά.
Το καρπούζι εξαιτίας της πολύ υψηλής περιεκτικότητάς του σε νερό (92%) έχει και χαμηλότερη ενεργειακή πυκνότητα από τα περισσότερα φρούτα. Παράλληλα ο μεγάλος όγκος του καρπουζιού (εξαιτίας της αυξημένης περιεκτικότητας σε νερό) επηρεάζει την αντίληψη της καταναλισκόμενης ποσότητας και οδηγεί σε αίσθημα κορεσμού.
Ένας άλλος λόγος που το καρπούζι καθυστερεί σημαντικά την εμφάνιση της πείνας είναι και η αύξηση της αδιπονεκτίνης, ορμόνης εμπλεκόμενης στον κορεσμό (εκκρίνεται από τον λιπώδη ιστό και αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, ενώ παράλληλα σταθεροποιεί τη γλυκόζη).
Οφέλη στην υγεία
Τέλος η καθημερινή κατανάλωση καρπουζιού έχει συσχετιστεί με μείωση:
- Σωματικού βάρους και δείκτη μάζας σώματος
- Αρτηριακής πίεσης
- Αναλογία μέσης/ισχίου
- Εμφάνισης οστεοπόρωσης, νευροεκφυλιστικών νόσων, καρδιαγγειακών διαταραχών, καρκίνου, διαβήτη, παθήσεων ωχράς κηλίδας
Βιβλιογραφία:
NazAmbreen, Butt Masood Sadiq, Sultan Muhammad Tauseef et al, (2014), “Watermelon lycopene and allied health claims”.
Lum Tiffany, Connolly Megan, Marx Amanda et al, (2019), “ Effectes of fresh watermelon consumption on the acute satiety response and cardiometabolic risk factors in overwight and obese adults”.
0 σχόλια για “Καρπούζι”