Το χρόνιο ή υπερβολικό στρες μεταξύ άλλων μπορεί να προκαλέσει αλλαγές στην εγκεφαλική και σωματική λειτουργία καθώς επίσης και στη διατροφική μας συμπεριφορά. Πιο συγκεκριμένα μπορεί να οδηγήσει σε:
- Υποφαγία ή υπερφαγία. Το 40% έχει φανεί να αυξάνει τη θερμιδική του πρόσληψη όταν στρεσάρεται, το 40% να μειώνει και ένα 20% δεν αλλάζει διατροφικές συνήθειες.
- Αυξημένη επιθυμία για κατανάλωση υπεργευστικών τροφίμων και γρήγορο φαγητό. Συνήθως επιλέγονται τρόφιμα με αυξημένη περιεκτικότητα σε λιπαρά ή ζάχαρη. Η επίδραση αυτή επιδεινώνεται σε υπέρβαρα, παχύσαρκα άτομα συγκριτικά με άτομα φυσιολογικού δείκτη μάζας σώματος.
- Μείωση συναισθηματικού και συμπεριφορικού ελέγχου, ενισχύοντας έτσι την παρορμητικότητα.
- Μεταβολικές αλλαγές που προάγουν την αύξηση σωματικού βάρους και του συνολικού ποσοστού λίπους σώματος. Σε κατάσταση στρες παρατηρείται αυξημένη έκκριση αδρεναλίνης, νοραδρεναλίνης (καταστέλλει την όρεξη), κορτιζόλης (διεγείρει την όρεξη) της οποίας η παρατεταμένη έκκριση συνδυαστικά με τα επίπεδα ινσουλίνης αυξάνει την εναπόθεση κοιλιακού λίπους. Μπορεί να επηρεαστούν και οι ορμόνες της όρεξης, γκρελίνη και λεπτίνη.
Ένας σημαντικός στρεσογόνος παράγοντας που αξίζει να σημειωθεί είναι η στέρηση ύπνου! Έχει συσχετιστεί με:
- Αυξημένο κίνδυνο για παχυσαρκία και μεταβολικές ασθένειες (υπέρταση, αντίσταση στην ινσουλίνη, αθηροσκλήρωση).
- Αυξημένα επίπεδα γκρελίνης και μειωμένα επίπεδα λεπτίνης, που οδηγεί σε αίσθημα πείνας, ακόμα και την ημέρα που έπεται.
- Απορρύθμιση του χρονοδιαγράμματος των γευμάτων.
- Επιλογή τροφίμων με χαμηλή θρεπτική αξία.
Υπάρχουν τροφές που μπορεί να επιδεινώσουν τα συμπτώματα άγχους και τροφές που βοηθούν στην καταπολέμησή τους.
Έτσι λοιπόν άτομα με αυξημένα επίπεδα άγχους θα ήταν χρήσιμο να αποφύγουν ή ελαχιστοποιήσουν την πρόσληψη:
- Καφεΐνης. Υπερδιεγείρει περιοχές του εγκεφάλου που επεξεργάζονται την απειλή, επομένως μπορεί να επηρεάσει και τα συμπτώματα άγχους. Συστήνεται πρόσληψη όσο το δυνατόν μικρότερη από 400 mg/ημέρα.
- Αλκοόλ. Μπορεί να επιδεινώσει τόσο το άγχος όσο και την κατάθλιψη. Τακτική κατανάλωση μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχή στην ποιότητα του ύπνου (εντονότερο σε άτομα με αυξημένο άγχος). Ακόμη τα κοκτέιλ περιέχουν και αρκετή ποσότητα ζάχαρης που μπορεί να επιδεινώσει το άγχος.
- Τεχνητά γλυκαντικά. Δεν έχουν θρεπτική αξία και αυξάνουν τα «κακά» βακτήρια του εντέρου, επηρεάζοντας έτσι αρνητικά τη διάθεση και το άγχος.
Ακόμα άτομα με αυξημένα επίπεδα άγχους θα ήταν χρήσιμο να αυξήσουν την πρόσληψη:
- Διαιτητικών ινών. Μειώνουν την φλεγμονή, η οποία επηρεάζει περιοχές του εγκεφάλου που συνδέονται με το άγχος. Ασθενείς με άγχος παρουσιάζουν αυξημένους δείκτες φλεγμονής. Έτσι, μειώνουν τον κίνδυνο άγχους και κατάθλιψης. Τρόφιμα με αυξημένη περιεκτικότητα σε διαιτητικές ίνες: φρούτα, λαχανικά, φακές, φασόλια, ξηροί καρποί, σπόροι, δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Ω3 λιπαρών οξέων. Μειώνουν την φλεγμονή και κατ’επέκταση το άγχος, διαμέσου αντιφλεγμονωδών και νευροχημικών μηχανισμών που επηρεάζουν τον εγκέφαλο. Τρόφιμα με αυξημένη περιεκτικότητα σε Ω3: ψάρια, θαλασσινά, σπόροι chia, λιναρόσπορος.
- Τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση ή παλαίωση. Ενισχύουν την υγιή λειτουργία του εντέρου μειώνοντας το άγχος. Παράδειγμα τέτοιων τροφίμων αποτελούν το γιαούρτι και το κεφίρ.
- Κουρκουμά. Καταπολεμά τα συμπτώματα άγχους. Πέρα από το φαγητό μπορεί να προστεθεί σε smoothies, πουτίγκα chia, τσάι. Επίσης με προσθήκη μιας πρέζας μαύρου πιπεριού είναι πιο βιοδραστικός, δηλαδή άμεσα διαθέσιμος στον εγκέφαλο ή το σώμα.
Γενικές συμβουλές για την διατροφή σε περίοδο άγχους:
- Αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής ή την παράλειψη γευμάτων
- Προετοιμάστε και οργανώστε τα γεύματά σας
- Κάντε μικρά και συχνά γεύματα
- Σε περίπτωση μειωμένης όρεξης εμπλουτίστε τα γεύματα σας με βούτυρο, λάδι, τυρί, βούτυρο καρπών, επιλέξτε θρεπτικά ποτά και ροφήματα.
- Σε περίπτωση ναυτίας επιλέξτε ξηρά αμυλούχα τρόφιμα, που είναι καλύτερα ανεκτά.
Τέλος σημαντική είναι και η ένταξη άσκησης στην καθημερινότητα, καθώς συμβάλει:
- Στη διαχείριση του άγχους και της κατάθλιψης
- Στη διατήρηση της ψυχικής υγείας και ευεξίας
- Στην βελτίωση του ύπνου
Για υγιής ενήλικες συστήνονται τουλάχιστον 150 λεπτά/εβδομάδα μέτριας έντασης αερόβια δραστηριότητα (π.χ. κολύμπι, περπάτημα) ή τουλάχιστον 75 λεπτά/εβδομάδα έντονης αερόβιας δραστηριότητας (π.χ. τρέξιμο, ποδηλασία) ή συνδυασμό.
Βιβλιογραφία:
- Yau Yvonne H. C., Potenza Marc N., (2013), “Stress and eating behaviors”.
- Naidoo Uma, (2021), “Eat to beat stress”.
0 σχόλια για “Διατροφή και άγχος”